中新网客户端北京3月21日电(记者 张尼)超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标……
近年来，高质量的睡眠对不少普通民众来说似乎都成了奢侈，更令人担忧的是，睡眠问题已经不再是成年人特有的烦恼。
3月21日，世界睡眠日来临之际，“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。
超3亿人存在睡眠障碍 成人、青少年都“缺觉”
小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7～8小时。
上述睡眠时间是《健康中国行动(2019—2030年)》中确定的“国标”。然而，现实生活中，中国居民的睡眠质量却堪忧。
中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。
更早之前，该研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。
除了成年人，青少年群体的“缺觉”问题也越来越明显。
中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告(2019—2020)》中提到，中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。
青少年睡眠不足主要有两方面体现：一是上学日睡眠不足8小时的比例升高1个百分点。2009年，有47.4%的青少年在上学日的睡眠时长在8小时及以上，2020年这一比例只有46.4%；2020年青少年的平均睡眠时长为7.8小时，比2009年降低0.3小时。
二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势，周末补觉的现象呈现学段分化。相比十余年前，2020年各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降趋势，小学和初中阶段在上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高一、高二减少10至20分钟；小学生周末平均睡眠时长减少约12至25.2分钟，初一、初二年级减少约20分钟，初三及高中阶段下滑更为严重，减少40.2至51.3分钟。
“世界卫生组织对全球的睡眠障碍有过调查，发生率是27%，我们超过10个百分点以上，说明我们国家的睡眠障碍问题还是比较突出的。”中国睡眠研究会理事、首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒说。
谁偷走了你的睡眠？
睡眠障碍属于一组疾病，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达数十种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。
郭兮恒分析称，如果在晚间，有睡眠的环境，躺在舒适的床上又有睡眠的愿望，想睡觉但睡不着，叫做失眠，但同样的时间段和环境下，想睡觉却坚持不睡叫做睡眠剥夺。
“这些年，睡眠剥夺的人群在明显增加，这与生活方式有关系，比如手机应用广泛等等。”郭兮恒说。
以青少年儿童群体为例，早前，中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，影响孩子睡眠的三大因素分别是课业压力、玩手机或电脑、父母未能做好表率；睡眠状况较差的青少年儿童中，有41.9%的人睡前会接触电视、手机、电脑等，有67%左右的父母都会经常当着孩子的面玩手机或电脑。
郭兮恒分析，中国的人群多、地域广，生活方式差异比较大，因此睡眠障碍出现的几率并不是完全平均的。
“我的临床体验是，城市的睡眠障碍发生率要大于农村，这和生活节奏快、压力大有关系。受教育程度高的人，发生睡眠障碍的比例比较高。另外，女性的睡眠障碍发生率要高于男性。”他说。
令专家担心的还有年轻人面临的睡眠障碍问题。郭兮恒告诉记者，二三十年前，就诊的病人中年轻人非常少，但现在却很多。他说，年轻人睡眠能力高、睡眠的调节能力高，但正因为如此，大家往往容易忽视自己的睡眠问题。
国家出手！减少成人、中小学生睡眠问题发生
失眠大军的出现，也引起了国家层面的重视。
《健康中国行动(2019—2030年)》中就专门提到，鼓励医疗机构开展睡眠相关诊疗服务，提供科学睡眠指导，减少成年人睡眠问题的发生。
为保证中小学生的睡眠，教育部此前印发了《义务教育学校管理标准》和《中小学学生近视眼防控工作方案》，提出应保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠时间。
近期，教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理，将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手“共治”，并纳入监测考核。
教育部提出，在睡眠管理上，要把家庭和学校的边界划出来，研究学校的发力方式，提出学校怎么配合家长的具体方式，要监测考核，确保孩子们睡眠充足，按中国孩子成长过程中、生理发育过程中平均睡眠时间标准来考核。
“临床经验显示，有些病人年龄大了出现睡眠问题，他们中多数人年轻时就有值夜班、三班倒的经历，这样的人更容易出现失眠。”
郭兮恒强调，目前的形势很严峻，如果现在这么多年轻人晚上熬夜不睡觉，再过些年，他们可能就会成为失眠病人或者其他睡眠障碍的生力军，因此，培养健康的生活方式尤为重要。
想睡个好觉，要注意什么？
——睡眠用具
床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。
——睡眠姿势
以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。
——睡眠时间
一般维持7~8个小时，但应视个体差异而定。
——睡眠环境
卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。
——规律作息
无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。
——建立卧室/床与睡眠的强有力联系
不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。
——避免就寝前的过度刺激
试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。(完)
2021年3月21日，是第21个世界睡眠日。世界卫生组织的调查显示，27%的人有睡眠问题，睡眠障碍已经成为威胁世界公众的突出问题。
在3月19日由中国医师协会睡眠医学专业委员会主办的睡眠论坛上，该委员会顾问陆林院士等专家表示，睡眠是一种古老而重要的生理形式，如果睡眠长期紊乱会引发一系列的心理、心血管和癌症等多种疾病，公众要重视睡眠健康，提高自身健康水平。
睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍
在论坛上，中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英教授介绍，睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍，每3人中就有1人存在睡眠问题，每10人中就有1人符合失眠的正式诊断标准。
在她的带领下，从2020年12月到2021年2月，中国医师协会睡眠医学专业委员会收集了全国9626人各21天的数据，年龄段在18~50岁之间。
数据显示，入睡时间上显示女性早于男性，其中18~30岁入睡最晚；睡眠时长显示女性高于男性，男女的睡眠时长随年龄变化趋势不同；睡眠质量显示女性高于男性。
叶京英还指出，数据显示运动后睡眠质量提高，运动两小时以上，睡眠质量显著增加，室外运动比室内运动睡眠质量高，但睡前1小时内运动，睡眠质量最低。“可是数据显示，只有4%的人每天运动一次。”
“目前，临床中最常见的睡眠问题就是失眠和睡眠打鼾。”叶京英介绍，在最近的国外研究报道中，从17项研究中获得的16个国家和地区阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的可靠患病率数据，进而估测全球其他177个国家和地区的OSA患病率，按国际通用诊断标准，估测30~69岁成人中约有9.36亿人患OSA。“中国患病人数最多，其次是美国、巴西和印度。”
睡眠障碍出现年轻化和普遍化的趋势
在刚刚闭幕的两会上，睡眠问题也是两会代表热议的问题之一。有代表提出，因为学习造成大部分青少年有严重缺觉的问题。提高青少年的睡眠时间，对身心健康发育和学业成绩提高更有意义。
陆林指出，睡眠是一个最简单的事，但跟健康息息相关。“可是，国人对睡眠的重视非常低。良好睡眠是维持机体正常免疫机能的重要因素之一，睡眠不足或睡眠紊乱，机体的免疫功能将会显著降低，容易罹患不同疾病。”
据陆林介绍，他们在健康中国行动中有一个倡议，强调保证成人睡够7~8个小时，高中生睡够8个小时以上，初中生睡够9个小时以上，小学生睡够10个小时以上。“我们国家70%的人做不到。”
他强调，睡眠是一个窗口，对一个健康的人来说，其焦虑、抑郁等症状，很多是从睡眠障碍开始的，长期耗下去问题更多。“从睡眠障碍的窗口开始进行干预，很多人可以恢复健康。”
他指出，当前，很多孩子从幼儿园开始，上了很多课外班，由于长期睡眠不足，对孩子的发育、神经系统和大脑都产生了不利的影响。
“通过脑电图监测发现，睡眠是一个比人类想象更加复杂的生理过程。睡眠呈周期性变化，不是均一的过程。只有经过这样复杂的睡眠过程，才能完成正常健康的睡眠。”中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员、北京朝阳医院教授郭兮恒指出。
中国医师协会石丽英副秘书长指出，睡眠医学是交叉学科，是基础医学和临床医学的重要组成部分。我国睡眠医学从20世纪80年代才逐渐被认识，由于地域宽广、医学水平参差不齐，还需要通过提高基层医生对此类疾病的认识，提高我国睡眠医学的水平。
做自身健康的第一责任人
自从有了电以后，人类先后发明了电视、电脑和手机等电子产品。“工作更加高效和生活日益丰富的同时，却严重影响到了睡眠时间。”中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员、四川大学华西医院唐向东教授指出，过度用脑会带给睡眠的损伤和精神的损伤，这是无意识发生的，所以越来越多的人会产生睡眠问题，甚至是“睡眠+心理”的问题。
为了向公众说明自我管理的重要性，叶京英援引一项10年前在北京同仁医院做的调查指出，对患有睡眠呼吸障碍的病人采取4种治疗方式：一是改变生活方式，减轻体重，加强运动；二是佩戴呼吸机；三是接受手术；四是佩戴口腔校正器。
5年过去后，当叶京英带领团队回访这些病人，“结果显示，第一种改变生活方式的病人，获益是最高的”。
叶京英强调：“要做自身健康的第一责任人，不断提高自己的健康素养，加强对疾病的预警信号的甄别，早些发现自己的疾病，及时到医院就诊，获得最佳时期的治疗”。
如何精准地判断睡眠，叶京英介绍说，现代科技也帮助我们解决了这样的问题。一些睡眠监测仪产品，既能动态地观察人的整夜睡眠情况，又能客观反映病人呼吸的状况，对睡眠动态的评价和对睡眠呼吸障碍的筛查具有非常重要的意义。当问题达到一定警戒线的时候，和产品匹配的App会建议去医院就诊。
近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍日益普遍，已成为干扰人民健康、阻碍经济发展的重要社会和民生问题。
事实上，“饮食有节，起居有常，不妄劳作”是中国古人的养生标准之一。对此，陆林指出，当前，人们对睡眠的认识还不够全面，常存在一些损害睡眠的行为，如睡前使用电子产品、饮酒、睡前运动等。“公众要保持良好的睡眠心态、养成合理的作息习惯，在遇到睡眠问题时，主动寻求专业医生进行科学评估和专业干预。”（金振娅）
